1. ¿Tengo que comer por dos?
No. No se trata de duplicar las porciones ni de seguir un menú especial. Producir leche requiere energía adicional y algunas mujeres sienten más hambre. Como referencia poblacional, los CDC estiman que una mujer bien nutrida puede necesitar alrededor de 330 a 400 kilocalorías adicionales al día respecto a antes del embarazo. No es una cifra que debas contar ni una meta individual: las necesidades cambian según el cuerpo, la actividad física, la edad y si la lactancia es exclusiva o mixta.
Una guía más sencilla es escuchar el hambre y procurar no pasar muchas horas sin comer si eso te hace sentir débil. Si te resulta práctico, añade una merienda o una porción de comida a lo que ya acostumbras. No necesitas comprar productos especiales, batidos caros ni alimentos anunciados como «para producir leche».
2. ¿Qué puedo comer?
No existe una lista universal de alimentos que toda madre lactante deba consumir. Siempre que estén disponibles y sean adecuados para ti, combina alimentos de distintos grupos a lo largo del día: arroz, avena, pan o maíz; frijoles, chícharos, lentejas o garbanzos; huevo, pescado, pollo o carnes; frutas y vegetales; viandas como boniato, yuca o malanga; y grasas presentes en semillas, maní, aguacate o aceites de cocina.
En Cuba, la variedad puede depender de la temporada, el presupuesto y lo que se encuentre en el barrio. No hay que conseguir todos esos alimentos ni comerlos en cada comida. Si hoy hay arroz y frijoles, y mañana puedes añadir huevo, fruta o alguna verdura, cada aporte cuenta. Los alimentos congelados, en conserva o secos también pueden ser útiles cuando se manipulan y preparan de forma segura.
Los frijoles, la col, el ajo, la cebolla, los cítricos y los alimentos condimentados no están prohibidos por el hecho de amamantar. Algunos pueden cambiar ligeramente el sabor de la leche, pero eso no significa que hagan daño al bebé. Si aparece una reacción repetida y clara, coméntala con el pediatra antes de retirar grupos completos de alimentos.
3. Agua: bebe para calmar la sed
Es normal sentir más sed, especialmente durante o después de una toma. Ten agua potable cerca del lugar donde sueles amamantar y bebe cuando tengas sed. El agua puede ser tu bebida principal; también cuentan otros líquidos y sopas. Con calor intenso, fiebre, diarrea o actividad física, quizá necesites prestar más atención a reponer líquidos.
Beber cantidades enormes de agua no aumenta por sí solo la producción de leche. Tampoco necesitas obligarte a terminar un número fijo de vasos después de cada toma. La hidratación es importante para tu salud, pero la producción de leche depende sobre todo de la extracción frecuente y eficaz de leche del pecho, además de otros factores.
4. Café, alcohol, pescado e infusiones
Café y cafeína. La cafeína pasa a la leche en pequeñas cantidades. El consumo bajo o moderado suele tolerarse, pero conviene contar también el té, refrescos de cola, chocolate y bebidas energéticas. Si notas que el bebé está más inquieto o duerme peor cuando consumes mucha cafeína, reduce la cantidad. Los recién nacidos pequeños y los bebés prematuros pueden eliminarla más lentamente. Evita las bebidas energéticas: pueden aportar mucha cafeína y otros estimulantes.
Alcohol. La opción más segura es evitarlo durante la lactancia. El alcohol pasa a la leche y también puede afectar la capacidad de cuidar al bebé con seguridad. Si has consumido alcohol, no compartas cama ni sofá para dormir con el bebé y pide orientación sanitaria sobre la alimentación. Extraer y desechar leche no acelera la eliminación del alcohol del organismo.
Pescado. Puede aportar proteínas y grasas beneficiosas, pero algunas especies grandes o depredadoras acumulan más mercurio. Si consumes pescado, varía las especies y evita las que las autoridades sanitarias identifiquen como de alto contenido de mercurio. Si se trata de pescado capturado localmente, pregunta por avisos de seguridad de la zona. No es necesario eliminar todo el pescado.
Infusiones y productos «para aumentar la leche». Que sean naturales no significa que sean inocuos. Algunas hierbas pueden tener efectos secundarios, interactuar con medicamentos o no tener una composición conocida. No uses mezclas, preparados o suplementos para aumentar la leche sin consultar. Ningún alimento o bebida sustituye la revisión del agarre, la frecuencia de las tomas y la transferencia de leche cuando hay preocupación por la producción.
5. ¿Necesito vitaminas o suplementos?
No todas las madres necesitan un multivitamínico ni deben continuar automáticamente cualquier suplemento del embarazo. Algunas necesidades de nutrientes aumentan durante la lactancia, pero la conveniencia de suplementar depende de la alimentación, la salud, los análisis cuando están indicados y las recomendaciones locales.
Si sigues una alimentación vegetariana estricta o vegana, es especialmente importante consultar por la vitamina B12. Una cantidad insuficiente en la madre puede dejar al bebé amamantado en riesgo de déficit. También puede ser necesario revisar hierro, yodo, vitamina D, calcio u otros nutrientes según tu situación. No empieces dosis altas ni combines suplementos por tu cuenta.
6. Si la comida escasea o no es muy variada
Una alimentación que no siempre logra ser variada no convierte automáticamente la leche en «mala» ni significa que debas dejar de amamantar. El organismo utiliza reservas para sostener la producción, pero eso puede afectar la salud y las reservas nutricionales de la madre. Por eso, el acompañamiento también debe mirar cómo estás tú, no solo cuánto toma el bebé.
Prioriza lo que esté disponible y sea seguro, aprovecha los alimentos básicos que puedas combinar y acepta ayuda práctica para conseguir, preparar o compartir comidas. Si estás perdiendo peso sin proponértelo, comes muy poco durante varios días o te sientes cada vez más débil, coméntalo con un profesional de salud. La dificultad para acceder a alimentos suficientes es una situación que merece apoyo, nunca reproches.
7. Mitos que conviene dejar atrás
«Tengo que tomar leche de vaca para producir leche materna». No. No necesitas beber leche de vaca para fabricar leche humana.
«La malta, la cerveza, la avena o un té especial aumentan la leche». No hay pruebas sólidas de que una bebida o alimento concreto resuelva una producción baja. La cerveza contiene alcohol y no debe usarse con ese fin.
«Si como frijoles, al bebé le darán gases». Los gases intestinales de la madre no pasan a la leche. No elimines legumbres por rutina.
«Si mi dieta no es perfecta, mi leche no alimenta». Una dieta imperfecta no significa que la leche deje de ser nutritiva. Aun así, tu salud merece atención y apoyo para cubrir tus necesidades.
8. Explora tu duda
¿Qué te preocupa hoy?
Elige la situación que más se parece a la tuya. La respuesta ofrece orientación general y no sustituye una valoración individual.
Tengo más hambre
Es frecuente que el apetito aumente porque producir leche requiere energía.
Qué puedes hacer: come según el hambre y añade una merienda o una porción si lo necesitas. No hace falta contar calorías ni comprar productos especiales.
Si tienes una enfermedad, una dieta terapéutica, una pérdida de peso importante o dificultades para conseguir alimentos, solicita orientación adaptada a tu situación.
Una lista sencilla para cuidarte
Marca las acciones que te resulten posibles. No es un examen ni una obligación.
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La lista no guarda datos personales y puedes usarla solo como recordatorio.
Amamantar no exige comer perfecto, comprar alimentos especiales ni cumplir una cantidad fija de agua. La mejor orientación es realista: alimentarte lo mejor posible con lo que tienes, escuchar el hambre y la sed, evitar riesgos conocidos y pedir apoyo cuando tus necesidades no están cubiertas. Cuidar a quien amamanta también es cuidar al bebé.
Fuentes consultadas
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC). «Maternal Diet and Breastfeeding». Actualizado el 25 de agosto de 2026. Información sobre necesidades energéticas, nutrientes, cafeína, pescado y alimentación vegetariana/vegana. Consultar guía técnica °
- Ministerio de Sanidad de España. «Estilos de vida saludable: dudas frecuentes sobre lactancia materna». Recomendaciones sobre alimentación variada, hambre, sed y alcohol. Consultar recomendaciones °
- American Academy of Pediatrics (AAP), HealthyChildren.org. «Leche materna y dieta: ¿importa lo qué ingiere cuando está dando de mamar?». Explica cómo el organismo materno utiliza sus reservas y por qué una dieta imperfecta no vuelve inadecuada la leche. Consultar información para familias °
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC). «Vitamin B12 and Breastfeeding». Actualizado el 27 de marzo de 2026. Riesgo de déficit de B12 en lactantes de madres con dieta vegana estricta y necesidad de valoración profesional. Consultar orientación sobre vitamina B12 °
- Organización Mundial de la Salud / Organización Panamericana de la Salud. «Breastfeeding Counselling: A Training Course», sesión 27, aumento de la producción y relactación. Manual de consejería sobre sed, líquidos y extracción frecuente de leche. Consultar manual de consejería °
- Fotografía: Vanessa Loring, «A Family Preparing Food in the Kitchen Together», Pexels. Ver fotografía ° · Licencia Pexels °